Ramazan Ayında Kaliteli Uyku İçin Öneriler ve Sağlıklı Beslenme
Ramazan Ayında Kaliteli Uyku İçin Öneriler ve Sağlıklı Beslenme
Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme ve egzersiz kadar uyku da önceliğimiz olmalı. Günlük protein ve enerji dengesi gibi uykunun da sağlığımızda önemli bir yeri var. Kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız? 14 Mart Dünya Uyku Günü’nde belirlenen 2025 yılının teması “Uyku Sağlığını Öncelik Haline Getirin” olarak belirlendi. Bu tema, uykunun genel sağlık üzerindeki rolünü vurguluyor.
Ramazanda Melatonin Dengesi
Sirkadiyen ritim, vücudun içindeki saati, yani biyolojik saati olmasına rağmen dış etkenlerden etkilenebiliyor. Ramazan ayında değişen uyku ve beslenme düzeni, vücudun biyolojik saatini etkileyerek uyku hormonu yani melatonin salgılanmasında dalgalanmalara neden olabilir. Normalde gece karanlık çöktüğünde salgılanan bu hormon, oruç tutan bireylerde sahur için uyanma saatlerinin değişmesi ve uyku süresinin bölünmesiyle düzensizleşebiliyor.
Bu ramazan sahurun geç saatlerde olması, sonradan uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Bazılarımız, güne doğrudan devam ediyoruz. Yeterli uykuyu alamadığınızda vücutta pek çok mekanizma bu durumdan etkilenebiliyor. Kaliteli uykunun, güne enerjik başlamak ve vücudumuzdaki tüm metabolik süreçleri dengede tutmanın temel taşlarından biri olduğunu hatırlayın!
Fermente Gıdalara Parantez
Journal of Food Science’da yayımlanan çalışma, fermente gıdalar ile iyileştirilmiş uyku arasında ilişki olduğunu belirtiyor. 49 bin 693 bireyin verilerinin değerlendirildiği geniş çaplı bir araştırmada, her gün yoğurt yiyen veya probiyotik desteği alan kişilerin daha az uyku bozukluğu bildirdiği görülmüş. Araştırmacılar, dengesiz bir bağırsak mikrobiyomunun bazı nörotransmitterleri, bağışıklık tepkilerini ve hatta melatonin üretimini etkileyebileceğinin altını çiziyor.
Ramazan sofralarınızda bağırsak sağlığınızın destekçisi yoğurt, kefir gibi probiyotik destekler yerini alsın. Lif içeriği yüksek mevsim sebze meyvelerinin de prebiyotik kapasiteye sahip olduğunu hatırlatmakta fayda var. Filizlendirilmiş fermente bakliyatlar ile hem prebiyotik hem probiyotik kapasiteyi destekleyebilirsiniz.
Hem Uyku Hem Beden Sağlığı İçin Egzersiz
Ramazan ayında fiziksel aktivite alışkanlıklarınızda birtakım değişiklikler oluşabilir. Oysa yeni araştırmalar, sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivitenin bile etkili olabileceğini gösteriyor. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, günlük 20-25 dakikalık tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivitenin, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtiyor.
Gelelim uykuya; geçtiğimiz aylarda Sleep Health dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçları, çocukların ve yetişkinlerin orta-yoğun fiziksel aktiviteleri arttıkça daha az yorgun hissedeceklerini, daha az bölünmüş uyku problemi yaşayacaklarını ve daha kaliteli uyku uyuyacaklarını belirtiyor. Egzersiz için ise iftardan 1-2 saat sonrasını tercih edebilirsiniz.
Ramazanda Uyku Destekleyen Öneriler
1- Düzenli uyku saatleri: Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi düzenlemeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Ramazanda sahur düzeninizi de buna dikkat ederek oluşturmaya çalışın. Normalde uyuduğunuz saatten 1.5-2 saat önce uyuyarak sahura kadar yeterli uyku aldığınızdan emin olmanızı öneririm.
2- Hafif ve dengeli seçimler: İftar ve sahurda ağır, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Hafif ve protein ile lif açısından zengin besinleri tercih etmek sindirimi kolaylaştırır ve uykuya geçişi hızlandırır. Kafein tüketimini sınırlamak da uyku kalitenize katkıda bulunabilir.
3- Bitki çaylarından faydalanın: Papatya, melisa, ıhlamur ve lavanta çayı, rahatlatıcı etkisiyle bilinir. Rezene ve nane çayı ise sindirimi destekleyerek mide rahatsızlıklarını önleyebilir. Bu bitki çaylarını iftar sonrası beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.
4- Uyku ortamınızı iyileştirin: Uyuduğunuz odanın karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin. Rahat bir yatak ve yastık kullanmak, uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Mavi ışık içeren cihazlardan uzak durmak da önemlidir.
5- Triptofan desteği: Uyku kalitesini artırmak için triptofan içeren besinleri tüketmek önemlidir. Süt, yoğurt, hindi, muz, badem ve yulaf gibi besinleri iftar ve sahurda tüketerek uyku düzeninizi koruyabilirsiniz.
6- Magnezyum: Magnezyum, sinir sistemini yatıştırarak gevşemeyi destekler. Badem, fındık, kabak çekirdeği, ıspanak ve avokado gibi magnezyum açısından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek, uyku düzeninizi olumlu yönde etkileyebilir.
7- Rengârenk beslenin: Akdeniz tipi beslenme ile uyku kalitesi arasında doğrudan ilişki vardır. Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve yağlı tohumların sık bulunduğu rengârenk bir beslenme programı hem iftarda hem sahurda hedefiniz olsun.
